СЪДЪРЖАНИЕ:
Добрата стойка включва трениране на тялото ви да стои, да ходи, да седи и да лежи в позиции, в които по време на тези дейности се натоварват най -малко мускулите и връзките. Прочетете за илюстрации и инструкции за правилни позиции за повдигане, шофиране, седене и сън.
Какво е правилна стойка?
Позата е позицията, в която държите тялото си изправено, седнало или легнало. Добрата стойка включва обучение на тялото ви да стои, да ходи, да седи и да лежи, така че да натоварва най-малко мускулите и връзките, докато се движите или изпълнявате дейности с натоварване.
Правилната стойка ви помага по следните начини:
- Поддържа костите и ставите в правилната позиция (подравняване), така че мускулите да се използват правилно.
- Помага за намаляване на износването на ставни повърхности (като коляното), за да се предотврати появата на артрит .
- Намалява натоварването на връзките в гръбначния стълб.
- Предотвратява фиксирането на гръбначния стълб в ненормални позиции.
- Предотвратява умората, тъй като мускулите се използват по – ефективно, което позволява на тялото да използва по – малко енергия.
- Предотвратява болки в гърба и мускулни болки.
Правилна стойка при седнало положение
- Седнете с изправен гръб и раменете назад. Задните ви части трябва да докосват облегалката на стола.
- Всички 3 нормални извивки на гърба трябва да присъстват, докато седите. Можете да използвате малка, навита кърпа или лумбална ролка, за да поддържате нормалните извивки на гърба си.
- Седнете в края на стола си и се наведете напълно.
- Изтеглете се и подчертайте извивката на гърба си, доколкото е възможно. Задръжте за няколко секунди.
- Освободете леко позицията (около 10 градуса). Това е добра седнала поза.
- Разпределете равномерно телесното си тегло върху двата бедра.
- Свийте коленете си под прав ъгъл. Дръжте коленете си дори с или малко по – високо от бедрата. (Използвайте опора за крака или стол, ако е необходимо.) Не кръстосвайте краката си.
- Дръжте краката си плоски на пода.
- Опитайте се да избягвате да седите в една и съща позиция повече от 30 минути.
- По време на работа регулирайте височината на стола и работното си място, така че да можете да седнете близо до работата си и да я наклоните нагоре към вас. Опрете лактите и ръцете на стола или бюрото, като държите раменете си отпуснати.
- Когато седите на стол, който се търкаля и завърта, не се усуквайте в кръста, докато седите. Вместо това обърнете цялото си тяло.
- Когато се изправяте от седнало положение, преминете към предната част на стола. Изправете се, като изправите краката си. Избягвайте да се навеждате напред в кръста си. Незабавно разтегнете гърба си, като направите 10 изправени завоя.
Ето как да намерите добра седнала стойка, когато не използвате опора за гръб или лумбална ролка:
- Разпределете равномерно телесното си тегло върху двата бедра.
- Свийте коленете си под прав ъгъл. Дръжте коленете си дори с или малко по – високо от бедрата. (Използвайте опора за крака или стол, ако е необходимо.) Не кръстосвайте краката си.
- Дръжте краката си плоски на пода.
- Опитайте се да избягвате да седите в една и съща позиция повече от 30 минути.
- По време на работа регулирайте височината на стола и работното си място, така че да можете да седнете близо до работата си и да я наклоните нагоре. Опрете лактите и ръцете на стола или бюрото, като държите раменете си отпуснати.
- Когато седите на стол, който се търкаля и завърта, не се усуквайте в кръста, докато седите. Вместо това обърнете цялото си тяло.
- Когато се изправяте от седнало положение, преминете към предната част на стола. Изправете се, като изправите краката си. Избягвайте да се навеждате напред в кръста си. Незабавно разтегнете гърба си, като направите 10 изправени завоя.
Правилна стойка при за шофиране
- Използвайте опора за гръб (лумбална ролка) в извивката на гърба си. Коленете трябва да са на същото ниво или по – високо от бедрата.
- Преместете седалката близо до волана, за да поддържате извивката на гърба си. Седалката трябва да е достатъчно близо, за да може коленете ви да се огъват, а краката да достигат до педалите.
Правилна позиция за повдигане
- Ако трябва да вдигате предмети, не се опитвайте да повдигате обекти, които са неудобни или са по – тежки от 30 килограма.
- Преди да повдигнете тежък предмет, уверете се, че имате стабилна основа.
- За да вземете предмет, който е по – нисък от нивото на талията, дръжте гърба изправен и се наведете в коленете и бедрата. Не се навеждайте напред в кръста с изправени колене
- Застанете с широка стойка близо до обекта, който се опитвате да вземете, и дръжте краката си здраво на земята. Стегнете мускулите на стомаха и повдигнете обекта с помощта на мускулите на краката. Изправете коленете си с равномерно движение. Не дръпнете предмета нагоре към тялото си.
- Застанете напълно изправени, без да се усуквате. Винаги движете краката си напред, когато повдигате предмет.
- Ако вдигате обект от маса, плъзнете го до ръба до масата, така че да можете да го държите близо до тялото си. Свийте коленете си, така че да сте близо до обекта. Използвайте краката си, за да повдигнете предмета и да застанете в изправено положение.
- Избягвайте повдигането на тежки предмети над нивото на талията.
- Дръжте пакетите близо до тялото си със свити ръце. Дръжте стомашните си мускули стегнати. Правете малки крачки и вървете бавно.
- За да спуснете предмета, поставете краката си така, както сте повдигнали, стегнете мускулите на стомаха и огънете бедрата и коленете.
Коя е най – добрата позиция за сън и легнало положение?
Без значение в каква позиция лежите, възглавницата трябва да е под главата ви, но не и раменете ви и трябва да е с дебелина, която позволява на главата ви да бъде в нормално положение.
- Опитайте се да спите в позиция, която ви помага да поддържате извивката в гърба си (например на гърба си с възглавница под коленете или лумбална ролка под долната част на гърба или на една страна с леко свити колене). Не спите настрани с колене, изпънати до гърдите. Може да искате да избягвате да спите по корем, особено върху увиснал матрак, тъй като това може да причини напрежение в гърба и може да бъде неудобно за врата ви.
- Изберете твърд матрак и пружинен комплект, който не провисва. Ако е необходимо, поставете дъска под матрака си. Можете също така да поставите матрака временно на пода, ако е необходимо. Ако винаги сте спали на мека повърхност, може да е по – болезнено да преминете към твърда повърхност. Отделете време, за да намерите подходящия матрак и пружинна кутия за вашите нужди.
- Опитайте да използвате опора за гърба (лумбална опора) през нощта, за да ви е по – удобно. Навит чаршаф или кърпа, завързана около кръста ви, може да бъде полезна.
- Когато се изправяте от легнало положение, обърнете се настрани, издърпайте двете колена и завъртете краката си отстрани на леглото. Седнете, като се натискате нагоре с ръце. Избягвайте да се навеждате напред в кръста си.
Упражнения за правилна стойка и походка:
Упражнение №1
Коленете не се огъват. Наклонете се напред, докато не почувствате напрежение в задната част на бедрата. Задръжте в позицията за 15-30 секунди. Повторете три пъти на всеки крак.
Упражнение №2
Стегнете коремните мускули и повдигнете едната ръка (например лява) напред и същото направете противоположния крак (десен). Задръжте в тази позиция в продължение на 5 секунди. Спуснете ръката и крака и повторете от другата страна. 10 повторения на всяка страна.
Упражнение №3
Сложете едната ръка на бедрото и подбедрицата и дърпайте коляното към гърдите си, докато не почувствате напрежение. Задръжте в тази позиция в продължение на 15-30 секунди. Повтаря се 3 пъти от всяка страна.
Упражнение №4
Коремът се отпуска и правите извивка в кръста. Останете в това положение в продължение на 5 секунди. След това повдигате корема нагоре и огънете гръбнака. Така се задържа в позиция за 5 секунди. 3 серии по 10 повторения.
Упражнение №5
Стегнете коремните мускули и натиснете долната част на гърба към пода. Задръжте в тази позиция за 5 секунди, след това отпуснете. 3 серии от 10 пъти. (Можете да използвате също упражнения за болки в гърба)
Упражнение №6
Стегнете коремните мускули и насочете брадичката към краката. Изпънете ръцете си напред и огънете горната част на тялото, като подадете главата си нагоре. Задръжте в тази поза в продължение на 3 секунди. Дишането не е необходимо да се забави. След това се спуснете обратно надолу. Повторете 10 пъти в 3 серии. Упражнението може да се усложни, ако поставите ръцете си зад главата.
Упражнение №7
Легнете по корем на лакти, с глава нагоре и останете в това положение в продължение на 5 минути. Ако ви е трудно, сложете подложка под корема. Ако пък ви е лесно, изпънете ръцете, сякаш ще правите лицеви опори, но корема да е на пода.
Упражнение №8
Опрете се настрани на едната ръка, повдигнете бедрата от пода и ги вдигнете нагоре. В горната част задръжте в продължение на 15 секунди, а след това бавно долната част на бедрото докоснете до пода. Сменете страната и повторете упражнението. С течение на времето ще може да стоите в този страничен планк за повече от 1 минута.
